学ぶ（基礎・メニュー）

筋トレ初心者が最初の1ヶ月でやるべきこと【自宅メニュー付き】

公開日 2026-06-09

「筋トレを始めたいけれど、何から手をつければいいか分からない」——最初の1ヶ月は、正しいフォームで習慣化することが最優先です。重い負荷や毎日のトレーニングは必要ありません。この記事では、初心者が無理なく続けられる進め方を解説します。

最初の1ヶ月の3原則

1. 頻度は週2〜3回。筋肉は休養中に回復するため、毎日やる必要はありません。
2. 全身をバランスよく。特定の部位だけでなく、脚・胸・背中・お腹を週内でひと通り。
3. フォーム優先。回数や重さより、正しい動作を覚えることを優先します。

自宅でできる全身メニュー（器具なし）

はじめは「ややきつい」と感じる手前で止めてOK。セット間は30〜60秒休みましょう。

ヨガマットが1枚あると、床種目（プランク・ヒップリフト）が格段にやりやすくなります。滑りにくい厚手タイプがおすすめです（→ ヨガマットの選び方・比較）。慣れてきたら可変式ダンベルを1台足すと、種目の幅が広がります。

フォームでつまずかないために

• 反動を使わず、ゆっくり下ろす動作を意識する
• 痛みが出る動きは中止し、可動域を狭くして再挑戦する
• 鏡やスマホ動画で自分のフォームを確認する

栄養と休養

トレーニングと同じくらい大切なのが、タンパク質の補給と睡眠です。タンパク質は肉・魚・卵・大豆製品などの食事から摂るのが基本。食事で足りない分の補助としてプロテインを使う人も多いです。選び方はプロテインの選び方の記事で解説しています。

※体調や持病に不安のある方は、運動を始める前に医師等にご相談ください。

まとめ

最初の1ヶ月は「正しく・軽く・続ける」。週2〜3回の全身メニューを1ヶ月続けられたら、それだけで大きな一歩です。慣れてきたら回数や種目を少しずつ増やしていきましょう。