学ぶ（基礎・メニュー）
筋トレ中の食事の基本｜PFCバランスとタンパク質の摂り方
筋トレの効果を支えるのは、トレーニングそのものと同じくらい「食事」です。とはいえ難しく考える必要はありません。まずは三大栄養素のバランス、いわゆるPFCバランスを整えることから始めましょう。PFCは Protein（タンパク質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）の頭文字です。
なお、ここで紹介するのは一般的な食事・栄養の考え方です。持病がある方、食事制限を受けている方、極端な減量を考えている方は、自己判断で進めず医師・管理栄養士などの専門家に相談してください。
PFC それぞれの役割
| 栄養素 | 主な役割 | 多く含む食品の例 | 1gあたり |
|---|---|---|---|
| P：タンパク質 | 筋肉・髪・肌など体をつくる材料 | 鶏むね肉・卵・魚・大豆製品 | 約4kcal |
| F：脂質 | ホルモンの材料・エネルギー源 | 油・ナッツ・青魚・乳製品 | 約9kcal |
| C：炭水化物 | 体と脳を動かす主なエネルギー源 | 米・パン・麺・いも・果物 | 約4kcal |
ポイントは、どれか一つを極端に減らすのではなく、3つをバランスよく摂ることです。脂質は太るイメージで嫌われがちですが、ホルモンや細胞の材料として欠かせません。炭水化物もトレーニングのエネルギー源なので、減らしすぎると力が出にくくなります。
PFCバランスの目安比率
一般的な目安として、摂取カロリーに占める割合は次のように考えられることが多いです（あくまで出発点で、目的や体質で調整します）。
- P（タンパク質）：15〜30%
- F（脂質）：20〜30%
- C（炭水化物）：40〜60%
最初から細かく計算する必要はありません。まずは「毎食にタンパク質源を1品入れる」「揚げ物に偏らない」「主食を抜きすぎない」といったざっくりした意識から始めると続けやすいです。
タンパク質はどれくらい摂る？
筋トレをしている人のタンパク質量は、体重1kgあたり1.2〜2.0g程度が一般的な目安としてよく挙げられます。たとえば体重60kgなら、おおよそ72〜120gが一つの範囲です。
| 体重 | 1日のタンパク質の目安（1.2〜2.0g/kg） |
|---|---|
| 50kg | 約60〜100g |
| 60kg | 約72〜120g |
| 70kg | 約84〜140g |
一度にたくさん摂るより、3食＋間食に分けてこまめに摂るほうが取り入れやすいとされています。鶏むね肉100gでタンパク質はおよそ20g前後なので、3食で意識すればまずまずの量になります。
食事が基本、プロテインは「補助」
大前提として、栄養は普通の食事から摂るのが基本です。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを組み合わせれば、多くの人は食事で必要量に近づけます。
プロテインはその名のとおりタンパク質を手軽に補う「食品」であり、薬ではありません。位置づけとしては、忙しくて食事が摂れないときや、食事だけでは不足しがちな分を補う手段です。たとえば、植物性で摂りたい人は人工甘味料不使用のソイプロテイン、運動後にさっと補いたい人は国産ホエイプロテインを食事の補助として取り入れる、といった使い方が考えられます。
増量・減量で何を調整する？
PFCの「土台」は同じで、目的に応じて主に総カロリーと炭水化物・脂質の量を調整するのが基本的な考え方です。
| 目的 | 主な調整ポイント |
|---|---|
| 増量（バルクアップ） | 総カロリーをやや多めに。炭水化物を中心に増やしてエネルギーを確保 |
| 減量（ダイエット） | 総カロリーをやや控えめに。タンパク質は減らさず維持し、脂質・炭水化物で調整 |
どちらの場合も、タンパク質はできるだけ確保したまま、エネルギー源である炭水化物・脂質で増減させるのが扱いやすい方法です。体重や体調の変化を1〜2週間単位で見ながら、少しずつ調整していきましょう。急激な食事量の変化は体調を崩す原因にもなるため、無理のない範囲で進めてください。
まとめ
- 食事はまずPFCバランスを整えることから。どれも極端に減らさない
- タンパク質は体重1kgあたり1.2〜2.0g程度を目安に、こまめに分けて摂る
- 栄養は食事が基本。プロテインは足りない分を補う「補助」と考える
- 増量・減量は土台を保ちつつ総カロリーと炭水化物・脂質で調整する
まずは毎食にタンパク質を一品足すところから始めてみましょう。関連記事としてプロテインの選び方と初心者の最初の1ヶ月もあわせてどうぞ。