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スクワットの正しいフォーム｜初心者がやりがちな間違いと直し方

公開日 2026-06-09

スクワットは「下半身の王様」と呼ばれるほど、太ももやお尻など大きな筋肉をまとめて動かせる種目です。器具がなくても自宅でできる一方、フォームがずれると効きにくくなったり、膝や腰に負担がかかったりしやすいのも事実。この記事では、自重スクワットの基本フォームと、初心者がやりがちな間違いの直し方を、パーソナルトレーナー視点で整理します。

自重スクワットの基本フォーム

まずは基本の流れを押さえましょう。鏡やスマホ動画で横から確認すると、自分のクセに気づきやすくなります。

1. 足幅は肩幅程度、つま先はやや外向き（15〜30度ほど）
2. 背すじを軽く伸ばし、胸を張る
3. お尻を後ろに引きながら、股関節と膝を同時に曲げて下ろす
4. 太ももが床と平行になるあたりまでしゃがむ
5. かかとで床を押す意識で立ち上がる

動作はゆっくり、特に下ろすときに時間をかけると動作を丁寧にしやすくなります。反動で勢いよく上下させないのがポイントです。

初心者がやりがちな3つの間違いと直し方

1. 膝が内側に入る（ニーイン）

しゃがむときに膝が内側へ崩れるパターン。お尻まわりの筋肉が使いにくくなり、膝への負担にもつながりやすい動きです。

直し方：しゃがむ間ずっと「膝とつま先を同じ方向に向ける」ことを意識します。膝を軽く外へ開くつもりで動くと、まっすぐ保ちやすくなります。

2. しゃがみが浅い

少ししか曲げずに上下を繰り返すと、狙った筋肉が動きにくくなります。

直し方：いきなり深くせず、まずは椅子に軽く触れるイメージで。お尻を後ろに引いて股関節から曲げると、自然と深さを出しやすくなります。柔軟性や可動域には個人差があるため、無理のない範囲で十分です。

3. 背中が丸まる

下ろすときに背中が丸まると、腰に負担がかかりやすくなります。

直し方：胸を軽く張り、目線を正面〜やや下に。お腹に軽く力を入れて体幹を安定させると、背すじを保ちやすくなります。

回数とセットの目安

初心者はまず「正しいフォームで続けられる回数」を基準にしましょう。

セット間は30〜60秒ほど休みます。フォームが崩れる回数まで無理に粘らず、きれいに動ける範囲で止めるのがおすすめです。最初の1ヶ月の進め方は初心者の最初の1ヶ月も参考にしてください。

慣れてきたら負荷を足す

自重で15回×3セットが余裕を持ってこなせるようになったら、少しずつ負荷を足していく段階です。ペットボトルを持つ方法もありますが、重さを細かく調整したいなら可変式ダンベルが便利。両手に持ってしゃがむ「ゴブレットスクワット」などに応用でき、種目の幅も広がります。選び方は可変式ダンベルの選び方で詳しく解説しています。

※膝や腰に不安・痛みがある方、持病のある方は、運動を始める前に医師等にご相談ください。痛みが出る動きは中止してください。

まとめ

スクワットは、膝とつま先の向きをそろえ、お尻を引いて股関節から曲げる——この2点を押さえるだけで、ぐっと安定します。最初は浅くてもOK。正しいフォームで週2〜3回を続け、慣れてきたら回数や負荷を少しずつ足していきましょう。